À retenir : l'effort physique fait tourner les mitochondries à plein régime et augmente la production de radicaux libres. La coenzyme Q10, sous sa forme réduite ubiquinol, est à la fois un maillon de la chaîne qui produit l'énergie et un antioxydant des membranes. Plusieurs études se sont penchées sur son intérêt chez les sportifs ; les résultats sont encourageants mais encore en cours d'évaluation.
Ce qui se passe dans le muscle pendant l'effort
Un muscle qui travaille consomme de l'ATP, l'énergie de la cellule, à une vitesse qui peut être multipliée par 100 par rapport au repos. Cette énergie est produite en grande partie dans les mitochondries, par la chaîne respiratoire. La coenzyme Q10 y joue le rôle de navette : elle transporte les électrons d'un complexe à l'autre. Sans elle, la chaîne s'arrête.
Le revers de cette activité intense, c'est la fuite d'électrons : une fraction d'entre eux échappe à la chaîne et forme des radicaux libres. À dose modérée, ce stress oxydatif fait partie de l'adaptation à l'entraînement. Quand il déborde, il abîme les membranes des fibres musculaires et participe aux courbatures et à la fatigue des jours suivants.
Pourquoi l'ubiquinol plutôt que l'ubiquinone ?
La Q10 existe sous deux formes qui s'échangent en permanence : l'ubiquinone, oxydée, et l'ubiquinol, réduite. C'est l'ubiquinol qui circule majoritairement dans le sang (plus de 90 %) et qui agit comme antioxydant dans les membranes, où il régénère aussi la vitamine E.
Pour utiliser l'ubiquinone des compléments classiques, l'organisme doit d'abord la réduire en ubiquinol. Cette étape dépend d'enzymes dont l'efficacité diminue avec l'âge et sous forte sollicitation. Apporter directement la forme réduite court-circuite cette conversion : chez des volontaires, l'ubiquinol a produit des taux sanguins de Q10 nettement supérieurs à ceux obtenus avec la même dose d'ubiquinone (Hosoe et al., 2007).
Ce que disent les études chez les sportifs
- Athlètes olympiques allemands (Alf et al., 2013) : 100 athlètes d'élite ont reçu 300 mg d'ubiquinol ou un placebo pendant 6 semaines, en plus de leur entraînement. La puissance maximale mesurée sur ergomètre a progressé dans les deux groupes, davantage dans le groupe ubiquinol (+ 2,5 % de différence, statistiquement significative).
- Coureurs d'ultra-endurance (Díaz-Castro et al., 2012) : avant une course de 50 km en montagne, une supplémentation courte en Q10 a été associée à des marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation plus bas après l'effort que dans le groupe placebo.
- Revue de la littérature (Drobnic et al., 2022) : sur 9 essais contrôlés retenus chez des personnes actives, les auteurs retiennent des effets cohérents sur les marqueurs de stress oxydatif et sur la perception de la fatigue, mais des résultats variables sur la performance elle-même, selon la dose, la durée et le niveau des participants.
Autrement dit : les données convergent sur le volet « protection des membranes » et « récupération », moins sur un gain direct de performance. Ces travaux portent sur des compléments à dose élevée, et leur transposition au quotidien reste à l'appréciation de chacun, avec l'avis d'un professionnel de santé en cas de pratique intensive.
Sport, âge et déclin de la Q10
La fabrication de Q10 par l'organisme atteint son maximum vers 20-25 ans puis décline. À 40 ans, le muscle cardiaque en contient environ 30 % de moins ; à 60 ans, près de la moitié. Un sportif de 45 ans qui reprend l'entraînement cumule donc deux facteurs : une demande énergétique accrue et une capacité de synthèse qui baisse. C'est dans cette population que les études sont les plus nombreuses.
Dans l'assiette
Les meilleures sources alimentaires sont les abats (cœur, foie), le bœuf, les poissons gras (sardine, maquereau), puis les huiles de soja et de colza, les noix et les graines de sésame. Une alimentation variée apporte 3 à 5 mg de Q10 par jour, loin des doses étudiées chez les sportifs (100 à 300 mg). La cuisson longue en détruit une partie.
L'ubiquinol Kaneka : une forme stabilisée
L'ubiquinol est une molécule fragile : exposé à l'air, il s'oxyde en quelques heures et redevient ubiquinone. Pendant longtemps, il a été impossible de le proposer en complément. Le fabricant japonais Kaneka a mis au point, par fermentation, une forme d'ubiquinol stabilisée (Kaneka Ubiquinol®) qui reste sous forme réduite dans la gélule jusqu'à la prise. C'est cette matière première, produite au Japon depuis 2006 et utilisée dans la majorité des études citées ci-dessus, que Telostim a retenue pour sa nouvelle formule CoQ10 Ubiquinol, associée aux vitamines B1, B2, B3 et B6 qui contribuent à un métabolisme énergétique normal, et à la vitamine D qui contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Ce qu'il faut retenir
- L'effort augmente à la fois le besoin en énergie et la production de radicaux libres dans le muscle.
- La Q10 est au cœur des deux mécanismes : transport d'électrons et protection des membranes.
- L'ubiquinol, forme réduite, est mieux absorbé que l'ubiquinone et n'exige pas d'étape de conversion.
- Les études chez les sportifs sont encourageantes sur le stress oxydatif et la récupération, plus nuancées sur la performance.
- Après 40 ans, la synthèse de Q10 baisse alors que la demande du muscle à l'effort reste la même.
Références : Hosoe K. et al., Regul Toxicol Pharmacol, 2007 (PMID 16919858) · Alf D. et al., J Int Soc Sports Nutr, 2013 (PMID 23627788) · Díaz-Castro J. et al., Eur J Nutr, 2012 (PMID 21990004) · Drobnic F. et al., Nutrients, 2022 (PMID 35565783). Allégations vitamines B1, B2, B3, B6 et D : Règlement (UE) n° 432/2012. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour la coenzyme Q10 elle-même ; les études citées sont présentées à titre d'information et ne constituent pas une promesse d'effet.
