À retenir : la ménopause est une étape naturelle de la vie. Alimentation, activité physique et sommeil sont des leviers du quotidien. En cas de gêne importante, parlez-en à votre médecin.
Qu'est-ce que la ménopause ?
La ménopause correspond à l'arrêt définitif des règles, constaté après 12 mois sans cycle, en moyenne autour de 51 ans. Elle est précédée de la périménopause, une phase de plusieurs années pendant laquelle les taux d'œstrogènes et de progestérone fluctuent. Chaque femme la vit différemment : certaines ne ressentent presque rien, d'autres signalent des bouffées de chaleur, un sommeil perturbé, des variations d'humeur ou de la fatigue.
L'alimentation
- Calcium et vitamine D : le calcium et la vitamine D contribuent au maintien d'une ossature normale. Produits laitiers, eaux riches en calcium, légumes verts, sardines en sont des sources.
- Protéines à chaque repas, pour entretenir la masse musculaire.
- Fibres, fruits et légumes variés et colorés.
- Oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin).
- Magnésium : il contribue à réduire la fatigue et à une fonction psychologique normale. On en trouve dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses.
- Vitamine B6 : elle contribue à la régulation de l'activité hormonale.
L'activité physique
La marche rapide, le vélo ou la natation entretiennent le cœur et le moral. Le renforcement musculaire, deux fois par semaine, aide à entretenir les muscles et sollicite le squelette.
Sommeil et stress
Un rythme régulier, une chambre fraîche, moins d'écrans le soir, de la relaxation ou de la respiration lente : ces gestes simples peuvent aider.
Les plantes
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pendant la ménopause. Demandez toujours conseil à un professionnel de santé avant d'en prendre, en particulier en cas de traitement ou d'antécédents.
Quand consulter ?
Bouffées de chaleur très gênantes, saignements inhabituels, douleurs, baisse d'humeur persistante : consultez votre médecin. Il pourra aussi discuter des options médicales existantes.
Ce qu'il faut retenir
- La ménopause est une étape naturelle, vécue de façon très variable.
- Alimentation, activité et sommeil sont des leviers du quotidien.
- Un complément ne remplace pas un avis médical.
Références : The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society, Menopause, 2022 ; 29(7):767-794. Registre UE des allégations nutritionnelles et de santé.
